OBIADEK NA ZAKOŃCZENIE LATA

Lato jakby sobie o nas przypomniało. Wiem, że to tylko na chwilę. Na razie wystawiam twarz do słońca, odsłaniam ramiona i cieszę się chwilą.

W książce, którą się ostatnio delektuję znalazłam przepis na ziemniaki ze szparagami. Bardzo podział na moją wyobraźnię. Autorka wspomniała, że w przepisie szparagi można zastąpić kurkami. I to był strzał w dziesiątkę!

Lubię ziemniaki. Bo są smaczne, bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Ziemniaki zawierają ok 77 kcal w 100 g. Swoją złą sławę zawdzięczają kalorycznym dodatkom, które zwykle im towarzyszą- panierowanym kotletom, ciężkim sosom i dużym dawkom tłuszczu, którym je polewamy. Tymczasem sam ziemniak niemal nie zawiera tłuszczu- ma go tylko ok. 0,1 g w 100 g. Jest lekkostrawny i łatwo przyswajalny dla organizmu. W tej niepozornej bulwie znajdziemy potas, magnez, żelazo, fosfor, wapń, cynk, miedź, mangan, witaminę A, B1, B2, B3, B6, C, D, E, K, PP, błonnik oraz skrobię.

Ziemniaczki, które dzisiaj wam proponuję pachną i smakują lasem. Przywodzą na myśl spacer w ciepłych jesiennych promieniach słońca po szeleszczących liściach. Będą doskonale nadawać się na obiad lub na kolację, zwłaszcza z własnoręcznie zebranymi kurkami.

Składniki na jedną porcję:
-3 średnie ziemniaki (ok. 250 g)
-1 mała cebula (ok. 40 g)
-100 g świeżych kurek
-1-2 jajka
-1 łyżka oleju rzepakowego
-1 łyżeczka masła
-sól, pieprz
-świeży rozmaryn

Ziemniaki obierz, zalej wodą, przykryj pokrywką i postaw na gazie. Gdy woda zacznie wrzeć zmniejsz płomień i gotuj ziemniaki ok. 15 minut. Ziemniaki mają pozostać prawie twarde. Kilka minut przed końcem gotowania dodaj do nich odrobinę soli.

Teraz odcedź ziemniaki, odparuj resztkę wody, która pozostała w garnku i odstaw do ostygnięcia.

Zimne ziemniaki pokrój w kostkę (taką jak do zupy). Obierz i posiekaj cebulkę.

Na patelni rozgrzej olej, wsyp pokrojone ziemniaki oraz cebulę i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż ładnie się zezłocą.

Teraz na patelnię wsyp umyte i osuszone kurki oraz kilka igiełek rozmarynu. Zamieszaj, przykryj pokrywką, zmniejsz ogień i duś całość ok. 10 minut

Na koniec dopraw swoją potrawkę solą i sporą ilością świeżo zmielonego, czarnego pieprzu (grzyby i pieprz to bardzo udane połączenie :-)

Podawaj z jajkiem sadzonym na maśle oraz z jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką albo zsiadłym mlekiem.

Porcja ziemniaków z kurkami widoczna na zdjęciu ma ok. 325 kcal.

Jajko sadzone na łyżeczce masła to ok. 115 kcal.

NALEŚNIKI ORKISZOWE Z FARSZEM SZPINAKOWO-TWAROGOWYM CZYLI OBIAD NA PIĄTEK

Jeśli nie masz jeszcze pomysłu na dzisiejszy obiad to świetnie się składa!

To doskonała okazja do zrobienia naleśników ze szpinakowo-twarogowym nadzieniem. Zachęcam cię do zrobienia naleśników z tego przepisu- nie mogą się nie udać.

Nadzienie jest bardzo proste w wykonaniu. Zrób je podczas smażenia naleśników. O tym dlaczego warto jeść szpinak możesz przeczytać tutaj

Składniki na trzy porcje:
-6 naleśników
-250 g mrożonego szpinaku
-150 g twarogu półtłustego
-1 łyżeczka masła
-1 ząbek czosnku
-sól i pieprz

Twaróg rozgnieć widelcem na papkę. Jeśli twaróg jest suchy to nic nie szkodzi. Po połączeniu go ze szpinakiem nabierze właściwej konsystencji.

Na stopione na patelni masło wrzuć rozgnieciony ząbek czosnku oraz szpinak. Duś na małym ogniu do czasu, aż szpinak całkowicie się rozmrozi i odparuje nadmiar wody.

Odstaw do przestygnięcia.

  

Gdy szpinak będzie co najwyżej ciepły dodaj go do twarogu i dokładnie wymieszaj. Dopraw farsz solą i pieprzem.

Gotowy farsz rozsmaruj na silnie zrumienionej stronie naleśników, ale nie na całej ich powierzchni. Zostaw wokół brzegów nieduży margines, dzięki czemu po zwinięciu naleśników farsz nie będzie z nich wypływał. Na jeden naleśnik przeznacz ok. dwóch łyżek farszu (60 g). 

Teraz zroluj naleśniki wraz z nadzieniem. Możesz też złożyć je w trójkąty: na pół i jeszcze raz na pół.

Złożone lub zwinięte naleśniki obsmaż na suchej patelni lub zapiec je w piekarniku. 

 Naleśniki podawaj z sosem czosnkowym (jogurt grecki + czosnek + sól i pieprz + ulubione zioła)

Jeden naleśnik z dwoma łyżkami farszu ma ok. 145 kcal.

Porcja dla jednej osoby: dwa naleśniki + dwie łyżki sosu czosnkowego ma ok. 332 kcal

NALEŚNIKI ORKISZOWE

Naleśniki to klasyka. Ich ojczyzną jest Francja, a dokładnie Bretania, ale praktycznie w każdej kuchni świata natkniemy się na ich krewniaków. To jedna z tych potraw, które nigdy się nie nudzą, gdyż można je przyrządzać na sto sposobów. Można w nie zawinąć wszystko, czego dusza zapragnie, a w zależności od rodzaju nadzienia mogą być jedzone o każdej porze dnia. No i nie znam dziecka, które nie lubi naleśników!

Moja dzisiejsza propozycja to naleśniki z mąki orkiszowej, bardzo podobne do tych najbardziej nam znanych- z białej mąki pszennej. Są bardzo uniwersalne- będą smakowały zarówno ze słodkimi farszami, jak i w wersji wytrawnej. Warto nauczyć się je smażyć!

Składniki na 6 średnich naleśników:
-3/4 szklanki mąki orkiszowej typ 700 (115 g)
-1 duże jajko
-1/2 szklanki mleka 1,5% (120 ml)
-2/3 szklanki wody (180 ml)
-1/4 łyżeczki soli
-1 łyżeczka oleju rzepakowego

Do miski przesiej mąkę, wbij jajko, dodaj mleko i wodę oraz olej i sól.

Wszystkie składniki wymieszaj rózgą lub mikserem, aż uzyskasz gładkie lejące ciasto. Jeśli w cieście będą grudki, których nie udaje ci się rozmieszać, przetrzyj je przez gęste sitko.

Teraz odstaw ciasto na ok. 30 min. Zawodowi kucharze twierdzą, że dzięki takiemu zabiegowi naleśniki łatwiej się smażą, równomiernie przyrumieniają i są elastyczne.

Na patelnię z równym dnem i powłoką teflonową lub ceramiczną wlej odrobinę oleju (pół łyżeczki wystarczy), a gdy się mocno rozgrzeje zbierz go ręcznikiem papierowym smarując całe dno.

Teraz na patelnię wlej niewielką ilość ciasta i tak nią manewruj, aby rozlało się po całym dnie i na chwilę do niego przywarło. 

Postaw patelnię na średnim ogniu.

Po kilkudziesięciu sekundach, gdy ciasto stanie się szkliste, a jego brzegi zaczną odstawać, podważ naleśnik łopatką i szybko przewróć na drugą stronę.

Usmażona strona naleśnika powinna być zrumieniona, ale nie przypieczona. Z drugiej strony naleśnik możesz smażyć krócej. Nie musi się zrumienić, ale nie może być surowy.

Gotowy naleśnik zsuń na płaski talerz, a na patelnię wlej kolejną porcję ciasta i usmaż następny placek. postępuj tak, aż do wyczerpania ciasta.

Ja z podanej ilości składników uzyskuję 6 naleśników o średnicy 22 cm.

Jeden naleśnik to ok. 97 kcal.

ROZGRZEWAJĄCA ZUPA WCZESNOJESIENNA

Za oknem jesiennie. Zimno, mokro, ponuro...Liście zaczynają zmieniać kolor, a ja gotuję pomidorówkę. Idealna zupa na jesienne chłody? Gęsta, aromatyczna, a przede wszystkim taka, która rozgrzewa. I taka właśnie jest zupa pomidorowa, którą dzisiaj proponuję.

Składniki na dwie porcje;

-dwie puszki (po 400 g) pomidorów krojonych bez skórki
-1-2 cebule
-2 ząbki czosnku
-łyżeczka masła
-200 ml wywaru z warzyw
-świeża bazylia
-sól
-chili

Cebulę i czosnek obierz, posiekaj i zeszklij na rozgrzanym maśle.

Do cebuli dodaj pomidory wraz z sokiem i duś pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 min. Następnie dodaj porwane listki bazylii (ilość według uznania) i całość zblenduj na gładki krem.

Do pomidorów wlej wywar z warzyw i całość mocno podgrzej.

Na koniec dopraw solą i chili- tak od serca

Podajemy z ugotowanym brązowym ryżem

Porcja zupy (ok. 400 ml) to ok. 167 kcal

Porcja ugotowanego brązowego ryżu-1/3 woreczka (90 g) to ok. 116 kcal

Z CYKLU: WAKACYJNE PODRÓŻE KULINARNE. GRECJA

To popularna potrawa grecka sprzedawana wszędzie i o każdej porze. Składa się z kawałków mięsa wieprzowego lub kawałków kurczaka, nadzianych na szpadkę i pieczonych na ruszcie. O ich swoistym smaku decydują zioła, którymi naciera się mięso, a ich podstawę stanowi suszone oregano. Tradycyjnie podaje się je z chlebkami pita oraz tzatzikami.

Moja propozycja to souvlaki z kurczaka pachnące cytryną, czosnkiem, oregano, tymiankiem i rozmarynem, smażone na patelni grillowej.

Składniki na dwie porcje:

-600 g fileta z piersi kurczaka

Marynata

-sok z połowy cytryny

-30 ml oliwy z oliwek (3 łyżki)

-1 duży ząbek czosnku (lub 2 mniejsze)

-świeży rozmaryn ok. 10-15 igiełek

-1 łyżka listków świeżego tymianku 

-1 łyżeczka suszonego oregano

-pół łyżeczki soli

-1/4 łyżeczki pieprzu

Mięso kroimy w dość dużą kostkę (taką 3x3 cm).

Igiełki rozmarynu siekamy, czosnek wyciskamy przez praskę. Wszystkie składniki marynaty łączymy w misce.

Do marynaty wkładamy pokrojone mięso, dokładnie mieszamy i odkładamy do lodówki na ok. godzinę.

zamarynowane mięso nabijamy na patyczki do szaszłyków i smażymy na patelni grillowej (bez tłuszczu!) z każdej strony do zrumienienia.

Z podanej ilości mięsa wyszły mi cztery szaszłyki

 Wartość kaloryczna całości to ok. 848 kcal

Do souvlaków niezastąpionym dodatkiem jest grecki sos na bazie jogurtu ze świeżym ogórkiem i czosnkiem. Trochę przypomina naszą rodzimą mizerię. Jeśli ktoś nie przepada za smakiem czy aromatem czosnku (tak jak moi domownicy) może zastąpić go większą ilością koperku, tylko że wtedy nie będzie to już tzatziki :-)

Składniki na dwie porcje:

-średni świeży ogórek
-opakowanie jogurtu greckiego (200 g)
-sok z 1/4 cytryny
-ząbek czosnku
-pół łyżki koperku
-sól i pieprz

Ogórek ścieramy na tarce na grubych oczkach, solimy, mieszamy i odstawiamy na kilka minut.

Do jogurtu dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny (uwaga na pestki!), oraz drobno posiekany koperek.

Naszego ogórka odciskamy dokładnie z powstałego soku i dodajemy do jogurtu. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Wartość kaloryczna całego sosu to ok. 266 kcal

 Porcja dla jednej osoby (widoczna na zdjęciu) to ok. 557 kcal.

Z CYKLU: WAKACYJNE PODRÓŻE KULINARNE. FRANCUSKIE RATATOUILLE

Dzisiaj z mojej kuchni wydobywa się wspaniały aromat! A to za sprawą ratatouille. Ta znakomita potrawa warzywna pochodzi z ludowej kuchni prowansalskiej (po francusku ratatouille znaczy "niewyszukane danie"). Robi się ją z rozmaitych warzyw: kabaczków, cukinii, pomidorów, papryki, cebuli, a tę oryginalną, prowansalską- również z bakłażanów. Proporcje poszczególnych składników są dość dowolne- dajesz więcej tego, co najbardziej lubisz.

Składniki na 4 porcje:

-3 młode (znaczy małe) cukinie lub kabaczki (bądź jednych i drugich)

-3 średnie pomidory ok. 350-400 g

-2 niewielkie strąki papryki (najlepiej w różnych kolorach)

-1-2 łyżki przecieru pomidorowego

-1-2 cebule

-3 łyżki oliwy z oliwek

-mały ząbek czosnku

-mały liść laurowy

-tymianek i bazylia lub zioła prowansalskie

-sól i pieprz

Kabaczki i cukinie umyj i cieniutko obierz (gdy są bardzo młode możesz nie obierać). Pokrój je na dość grube półplasterki.

Zalej pomidory wrzątkiem, po minucie odcedź i przelej zimną wodą. Teraz ściągnij z nich skórkę i pokrój na ćwiartki.

Z umytych strąków papryki powykrawaj gniazda nasienne i białe przegrody. Pokrój paprykę w dość szerokie paski.

Posiekaj cebulę. 

Wlej oliwę do rondla. Gdy się dobrze rozgrzeje, wsyp do niej cebulę i podsmaż na jasnozłoto na małym ogniu, często mieszając. Uważaj, żeby nie przypalić!

Do cebuli dodaj pomidory i pokrojony czosnek, a po 2-3 minutach paprykę, liść laurowy, tymianek i bazylię albo 2 łyżeczki ziół prowansalskich oraz trochę soli i pieprzu do smaku. Wymieszaj wszystko delikatnie i duś parę minut pod przykryciem. 

Włóż do rondla cukinie albo kabaczki (albo jedno i drugie), wymieszaj i duś, aż staną się lekko szkliste, a więc ok. 10 minut. Pod koniec duszenia dodaj przecier pomidorowy do smaku.

Pamiętaj, że ratatuja powinna mieć konsystencję gęstego gulaszu, ale kawałki warzyw nie mają prawa się rozpaść (poza pomidorami oczywiście). Niech będą raczej wyraźnie jędrne niż za miękkie.

 Wartość odżywcza całego dania to ok. 573 kcal

Porcja widoczna na zdjęciu ok. 300g (dla jednej osoby) ma ok. 144 kcal.

Z CYKLU: WAKACYJNE PODRÓŻE KULINARNE. VIVA ITALIA!

Wyobraź sobie idealny letni wieczór. Spokój, cisza, kieliszek dobrze schłodzonego białego wina i...bruschetta. Potrzeba coś więcej do szczęścia? Po raz kolejny sprawdza się zasada, że proste rzeczy są najlepsze.

Składniki na jedną porcję:

-dwie kromki żytniego chleba na zakwasie
-pół łyżeczki oliwy z oliwek
-mały ząbek czosnku
-pół pomidora
-bazylia
-sól i pieprz

Kromki chleba skrop oliwą. Podpiecz na suchej patelni (możesz również położyć na grillu lub upiec w piekarniku).

Pomidora pokrój w kostkę, posiekaj bazylię i dodaj do pomidora, dopraw solą i pieprzem.

Gorące grzanki natrzyj rozkrojonym ząbkiem czosnku. Nałóż pomidora z bazylią i natychmiast podawaj.

Porcja widoczna na zdjęciu ma ok.143 kcal