CAŁA PRAWDA O BŁONNIKU

Słyszeli o nim chyba wszyscy. Wiemy, że syci, ułatwia trawienie, działa niczym szczotka, usuwając z przewodu pokarmowego zbędne i toksyczne substancje. Jest zdrowy i pomaga zachować szczupłą sylwetkę. A co poza tym wiemy o błonniku?

Co to takiego, ten błonnik?

Błonnik nie jest jedną substancją, a całą grupą o wspólnej nazwie. Substancje te zawarte są w ścianach komórkowych roślin. Układ pokarmowy człowieka nie trawi ich, ani nie wchłania w klasyczny sposób. Większość z nich to cukry złożone (polisacharydy), znane też pod nazwami niekoniecznie kojarzonymi ze zdrową dietą.

Błonnik niejedno ma imię

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny, kojarzone głównie z owocami.. W jelicie cienkim (czasami już w żołądku) pęcznieją, zamieniając się w galaretowatą substancję, co zapewnia nam uczucie sytości. To ważne dla osób, które wciąż walczą z nadmiernym apetytem.

Natomiast błonnik nierozpuszczalny w wodzie- celuloza i ligniny- w ogóle nie jest przez organizm trawiony i przyswajany. Przesuwa się przez układ pokarmowy, przyspieszając ruchy jelit i zgarnie po drodze zbędne, zalegające substancje. Słowem- robi porządek. On też daje poczucie sytości, ponieważ zajmuje (tymczasowo) miejsce.

Razem czy osobno?

Najskuteczniejszy jest błonnik działający zespołowo. Sprząta w jelitach, usprawnia metabolizm, zmniejsza apetyt- wciąż dowiadujemy się o jego kolejnych zaletach.

Jak działa?

-Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach  towarzyszących hemoroidom

Błonnik, wędrując przez przewód pokarmowy wchłania wodę przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnianie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, zwiększa zawartość wody w kale, dzięki czemu łatwiej go wydalić. 

-Pomaga w walce z otyłością

Pomaga zrzucić zbędne kilogramy gdyż  pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym jedzenie opuszcza żołądek.

-Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte poziom cholesterolu obniża się. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

-Stabilizuje stężenie glukozy we krwi

Błonnik opóźnia opróżnianie żołądka, a zarazem częściowo łączy się z glukozą i ta jest wraz z nim usuwana z organizmu. W efekcie do krwi trafiają mniejsze dawki cukru z pożywienia. To z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru.

-Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze. Utrudnia ich kontakt ze ścianami jelit, chroni więc przewód pokarmowy przed nowotworami. Ponadto ma właściwości prebiotyczne czyli wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelicie grubym.

Gdzie go szukać?

Wśród owoców najbogatsze w błonnik są marakuja i daktyle a także swojskie porzeczki, jeżyny i maliny.

Spore jego ilości znajdziemy w zielonym groszku i bobie, choć najbogatsze w błonnik warzywa to te, które trudno jeść w ilościach pokrywających zapotrzebowanie, gdyż stanowią dodatki, przyprawy etc. (np. chrzan i koper).

Niekwestionowani liderzy to jednak warzywa strączkowe, suszone: fasola czerwona i biała, soja oraz groch.

Inne produkty bogate w błonnik to chociażby otręby pszenne, orzechy kokosowe, migdały, płatki żytnie i sezam.

 Na co uważać?

Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to szczególnie suszonych roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażniać żołądek. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie (pochodzenia owocowego), gdyż ten łagodniej działa.

Błonnik może ograniczać wchłanianie nie tylko glukozy, ale i niektórych korzystnych składników pokarmowych (np. żelaza, wapnia, cynku). W dużej dawce zmniejsza czasem skuteczna działanie leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających poziom cholesterolu. Dlatego powinno się zachować dwugodzinny odstęp między posiłkiem, a podaniem lekarstwa.

Ile błonnika jest nam potrzebne?

Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca spożywanie codziennie 20-40 g błonnika. Tymczasem przeciętny Polak spożywa dziennie ok. 15 g błonnika. Mamy więc problemy ze zdrowiem, rośnie zapadalność na raka jelita grubego, przybywa osób z nadwagą, miażdżycą, cukrzycą...

Twoja dieta jest bogata w błonnik, jeśli wybierasz to, co nieprzetworzone, nieoskubane, niesprowadzone do formy białego, miękkiego proszku. To, wraz z warzywami i owocami zapewni idealne błonnikowe doładowanie.